【女性】为什么要特别强调女性补钙?

2020/7/16 10:56:17  来源:  作者:振东泰盛  浏览人数:

关于补钙人群,之前我们提到了“两头&中间”,两头是儿童和老人,中间是妊娠期和哺乳期女性。我们都知道:儿童长身体需要补钙,老人防治骨质疏松要补钙,而对于对于女性补钙的必要性,大家似乎觉得没那么重要。

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女性为什么要补钙?

科学研究表明:

1. 2016 年中国 60 岁以上的老年人,男性骨质疏松率为 23%,女性骨质疏松率却高达 49%。

2. 2018 年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》结果显示,40~49 岁女性 4.3% 已患上骨质疏松,50 岁以上女性骨质疏松率为 32.1%,65 岁以上女性患者高达 51.6%

3. 数据显示,在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象。

4. 《糖尿病治疗》杂志研究表明,与一般人群相比,缺钙女性得糖尿病的风险会更大(钙摄入量最高的妇女比钙摄入量最低的妇女患糖尿病的风险低21%)。

5. 女性一次例假会流失1500~2000毫克的钙,血钙含量很低时容易造成子宫壁肌肉痉挛引发痛经。

6. 女性在哺乳期损失掉的钙大约占自己骨骼中钙含量的3%~5%,在怀孕期和哺乳期平均丢失的钙量会达到3万毫克,

7. 女性卵巢在20~25岁时发育到高峰。30岁以后,卵巢功能开始衰退,如不能合理补钙,女性30~40岁期间,每年丧失的骨质部分可高达1%。

8. 40岁以后的女性,卵巢功能进一步衰退,50岁左右卵泡消失,出现闭经、潮热、烦躁、脂代谢异常等更年期症状,此时雌激素水平下降,骨质流失加速,患骨质疏松的风险增加。


补钙首选食补

1. 牛奶

牛奶营养价值高,是最天然也是最受欢迎的补钙食物。每 100 毫升牛奶中钙含量高达 104 毫克,因为含有乳糖、维生素 D 、磷等,可促进钙吸收利用。

普通******每天 300 克,相当于 1 袋(225 毫升)纯牛奶加 1 盒(130 毫升)无糖酸奶。

孕中晚期、哺乳期和 50 岁以上中老年人每天 500 克,相当于 2 袋纯牛奶。

2. 深绿色蔬菜

前段时间微博有一条热搜:专家建议每天吃一斤蔬菜半斤水果。蔬菜中的绿叶蔬菜是补钙小能手,例如荠菜含钙量就相当于牛奶的3倍, 100克芥蓝含钙量高达128毫克。

需要注意的是,蔬菜中的草酸会影响钙的吸收,所以在烹调时最好沸水焯一下(约10~15秒)去除大部分草酸,菠菜、苋菜等草酸含量是最高的。

3. 豆制品

豆制品含有丰富的蛋白质且不含胆固醇,是天然健康的保健食品。

100豆腐干的钙含量为308 毫克,中国居民膳食指南更是建议,每天吃 20~25 克干大豆对应的豆制品。

4. 水产品类

鱼、虾、蟹、贝等海鲜含钙量较高,且这些食物中的脂肪多为不饱和脂肪酸,中老年适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40~50克,每周280~350克。蟹黄、鱼子等胆固醇含量较高,注意不要多吃。

5. 坚果,芝麻酱等

各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g,建议每天吃 25~35克坚果(约去掉壳后一小把果仁)。

100g 芝麻酱含钙 1 170 mg,但芝麻酱热量高,不建议多吃,每天一小勺就可以了。

日常饮食无法摄取所需钙量时,可以通过服用钙制剂来补充,建议选择性价比较高的碳酸钙,这方面我们有做过科普。

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